요즘 같은 여름, 밖에서 뛰기는 너무 힘들고 헬스장 루틴도 금방 지루해지죠.
그래서인지 러닝머신 위에서 "걷다-달리다"를 반복하는 트레드밀 인터벌 루틴이 다시 주목받고 있어요.
하지만 막상 하려고 보면 속도는 어느 정도로? 시간은 얼마나?헷갈리는 부분이 정말 많죠.
그래서 오늘은 초보자용 워킹 루틴부터 체지방 감량을 위한 러닝 인터벌 루틴까지,
운동기록표처럼 따라만 해도 되는 실전 루틴을 정리해볼게요.
1. 러닝머신, 제대로 걷고 달리는 방법이 있어요
요즘 날씨가 너무 더워서 헬스장 러닝머신에서 운동하시는 분들 많죠?
그냥 걷기만 하면 심심하고, 뛰기만 하면 지치고… 이럴 때 인터벌 루틴이 딱이에요!
오늘은 초보자용 워킹 루틴부터 살이 빠지는 러닝 인터벌 루틴까지 모두 알려드릴게요.
2. 워밍업부터 시작! 초보자 워킹 루틴 (20분)
✔️ 이런 분께 추천해요
- 운동 초보자
- 무릎에 부담 없는 운동 찾는 분
- 하루 20분 투자로 기초 체력 늘리고 싶은 분
✅초보자 워킹 루틴 (20분)
| 단계 | 시간 | 속도 (km/h) | 설명 |
|---|---|---|---|
| 준비운동 | 0~3분 | 4.5 | 천천히 걷기 |
| 본운동① | 3~7분 | 5.5 | 보폭을 넓혀 빠르게 |
| 회복① | 7~9분 | 4.5 | 천천히 회복 |
| 본운동② | 9~13분 | 5.8 | 숨이 찰 정도로 빠르게 |
| 회복② | 13~15분 | 4.5 | 심박수 안정 |
| 쿨다운 | 15~20분 | 4.0 | 보폭 좁게 천천히 걷기 |
📌 포인트: 팔을 자연스럽게 흔들고, 뒷발까지 밀어주는 느낌으로 걸어보세요.
3. 살 빠지는 트레드밀 러닝 인터벌 루틴 (30분)
✔️ 이런 분께 추천해요
- 다이어트 중이신 분
- 러닝머이 지루한 분
- 심폐지구력·지방 연소를 함께 노리는 분
✅체지방 감량용 러닝 인터벌 루틴
| 세트 | 시간 | 속도 (km/h) | 난이도 |
|---|---|---|---|
| 워밍업 걷기 | 0~3분 | 5.0 | ★☆☆☆☆ |
| 1세트 | 3~6분 | 6.0 → 8.5 | ★★☆☆☆ |
| 2세트 | 6~9분 | 6.0 → 9.0 | ★★★☆☆ |
| 3세트 | 9~12분 | 6.0 → 9.5 | ★★★★☆ |
| 4세트 | 12~15분 | 6.0 → 9.0 | ★★★☆☆ |
| 5세트 | 15~18분 | 6.0 → 8.5 | ★★☆☆☆ |
| 쿨다운 걷기 | 18~30분 | 4.5 | ★☆☆☆☆ |
📌 포인트: 러닝 시 팔을 더 크게 흔들고, 복부에 힘을 주면서 가볍게 호흡해 주세요.
4. 운동 전·후 주의할 점과 팁
① 스트레칭 꼭 하세요
무릎과 발목 스트레칭을 3분 정도만 해줘도 부상 확률이 확 낮아져요.
② 러닝화 착용 필수
일반 운동화보다 충격 흡수가 잘 되는 러닝화가 무릎에 훨씬 좋아요. 무릎보호대를 사용하는것도 도움이 되겠죠.
③ 주 3~4회 루틴 추천
운동도 회복이 중요해요. 매일 하려고 하지 말고, 꾸준히 반복하는 게 더 효과적이에요.
④ 체중 감량 목표라면?
러닝머신만으로도 충분히 지방 연소 가능하지만, 식단 조절과 병행하면 더 빨라요!
마무리
지루하지 않고, 땀은 제대로 나는 운동 찾고 계셨다면 러닝머신 인터벌이 적당해요.
걷기부터 러닝까지 자신에게 맞는 루틴으로 여름 운동 루틴 만들어보세요!😊
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