당뇨는 단순히 단 음식을 줄인다고 해서 해결되는 건 아니라고 해요.
특히 당화혈색소나 공복혈당 수치를 안정적으로 유지하려면, 평소 식단에서 어떤 음식을 피해야 하는지 정확히 아는 것이 정말 중요하죠.
갑자기 공복혈당이 높게 나오거나, 당뇨 초기 증상이 느껴진다면 지금 바로 식생활부터 점검해보시는 게 좋아요.
이번 글에서는 당뇨에 안 좋은 대표 음식 6가지와 함께, 왜 피해야 하는지, 어떤 음식으로 대체하면 좋은지도 함께 정리해볼게요.
중년 이후 혈당 관리가 고민이라면 도움이 되실거에요.
1. 정제된 탄수화물과 흰쌀밥
① 혈당을 빠르게 올리는 주범이에요
흰쌀밥, 밀가루, 흰 식빵처럼 정제된 탄수화물은 몸에 들어오면 빠르게 포도당으로 바뀌어 혈당을 급격히 높이게 돼요.
② 당화혈색소 관리에도 불리해요
당화혈색소(HbA1c)는 최근 2~3개월간 평균 혈당을 보여주는 수치예요.
잦은 고혈당이 반복되면 이 수치도 함께 올라가죠.
③ 대체할 수 있는 식품이에요
현미, 귀리, 통밀처럼 식이섬유가 풍부한 통곡물로 바꾸면 포도당 흡수 속도가 느려져서 혈당 상승이 완화돼요.
④ 식사량보다 ‘무엇을’ 먹느냐가 더 중요해요
한 끼에 얼마나 먹는지도 중요하지만, 어떤 종류의 탄수화물을 선택하느냐가 더 중요하답니다.
2. 당분이 많은 음료와 과일주스
① 액상당은 흡수 속도가 빨라요
콜라, 이온음료, 과일주스처럼 액상으로 된 당류는 고형 식품보다 더 빨리 혈당을 자극해요.
② 공복혈당에도 영향을 줘요
밤에 주스나 달달한 음료를 마시면, 다음 날 아침 공복혈당이 높게 나올 가능성이 커요.
③ ‘착즙 100%’도 괜찮은 건 아니에요
설탕을 따로 넣지 않더라도 자연 그대로의 과당이 많아서 과하게 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되지 않아요.
④ 대체 음료 추천해요
생수, 보리차, 무가당 허브차, 레몬물처럼 혈당에 영향을 주지 않는 음료로 바꿔보시는 걸 추천드려요.
3. 튀김류와 포화지방이 많은 음식
① 인슐린 저항성을 높일 수 있어요
튀김이나 삼겹살, 버터 같은 포화지방이 많은 음식은 몸속 염증을 유발하고 인슐린 기능을 떨어뜨릴 수 있어요.
② 체중 증가로 이어지기 쉬워요
고열량 음식은 체중을 늘리고, 그로 인해 당 조절 능력이 더 약해질 수 있어요.
③ 당뇨 합병증 위험도 높여요
장기적으로는 혈관 건강까지 해치게 되어, 신장 문제나 시력 저하 같은 합병증이 생길 수 있어요.
④ 건강한 지방으로 바꿔보세요
생선이나 아보카도, 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 음식을 활용하면 혈당 관리에도 더 도움이 돼요.
4. 인스턴트 식품과 가공육
① 당류와 나트륨이 숨어 있어요
라면, 햄, 소시지 같은 음식은 눈에 보이지 않게 설탕과 소금이 많이 들어 있어요.
② 혈압과 혈당을 함께 올릴 수 있어요
당뇨와 고혈압이 함께 있는 경우가 많기 때문에, 이런 음식들은 두 가지 질환 모두에 부담을 줄 수 있어요.
③ 자주 먹는 습관은 피해야 해요
편해서 자주 먹다 보면 습관이 되고, 결국 혈당을 반복적으로 자극하는 식단이 돼버릴 수 있어요.
④ 집밥으로 천천히 바꿔보세요
가급적이면 직접 만든 저염·저당 식사로 천천히 바꿔가는 게 좋아요.
5. 술과 단맛 나는 안주류
① 알코올은 혈당 조절에 방해가 돼요
특히 빈속에 술을 마시게 되면, 혈당이 급격히 떨어지거나 반대로 확 올라갈 수 있어요.
② 당분 많은 안주도 문제예요
단맛 나는 과일 안주, 소스 듬뿍인 양념 요리, 튀김 등은 알코올과 당, 지방을 함께 섭취하게 만드는 조합이에요.
③ 당뇨 초기일수록 주의가 필요해요
피로감이나 갈증 같은 당뇨 초기 증상이 느껴진다면, 음주는 꼭 자제해야 해요.
④ 절주보다 금주가 더 안전해요
이미 당뇨 진단을 받았다면, 가능한 한 술을 끊는 것이 혈당 관리에 가장 좋아요.
6. 시리얼, 에너지바, 건강 간식류
① 겉보기엔 건강해 보여도 당이 많을 수 있어요
곡물 시리얼, 견과류 바도 설탕이나 시럽이 들어가면 혈당을 자극할 수 있어요.
② GI지수가 높은 경우가 많아요
가공된 곡물이 섞여 있는 경우가 많아 혈당 지수가 높고, 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요.
③ 간식은 양보다 질이에요
먹지 말라는 건 아니에요. 당이 적은 간식이나 단백질 중심 간식으로 바꾸는 게 핵심이에요.
④ 삶은 달걀이나 견과류로 바꿔보세요
삶은 달걀, 아몬드, 호두, 요거트 같은 간식이 훨씬 안정적으로 혈당을 유지시켜줄 수 있어요.
🍽️ 마무리 글
생각보다 흔하게 먹는 음식들이 혈당에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
당화혈색소나 공복혈당 수치가 오르내린다면, 지금 소개해드린 음식들을 먼저 점검해보시는 게 좋아요.
꼭 완벽한 식단이 아니어도 괜찮아요. 한 끼 한 끼 천천히 바꿔가는 것만으로도 혈당 조절에 충분한 도움이 됩니다.
중년 이후 건강은 결국 ‘습관’에서 나와요.