저는 정희원 교수님의 '저속노화' 채널을 열심히 챙겨보고 있습니다. 단순히 "오래 사는 법"을 넘어, "죽기 직전까지 내 발로 걷고 활력 있게 사는 법"을 의학적 근거와 함께, 하지만 권위적이지 않게 조곤조곤 설명해 주시는 태도가 참 인상적이기 때문이에요.

최근 정 교수님 영상 중 "나이 들수록 왜 근육이 안 생길까?"에 대한 내용이 너무나 유익하다고 생각되서 나누고 싶어 꼼꼼하게 정리해 보았습니다. 나름대로 단백질을 챙겨 먹는데도 팔다리만 점점 가늘어지는 것 같아 고민이되는건 저뿐만이 아닐거에요! 


   

1. 나이 들면 내 몸은 '파업'을 시작합니다 (동화 저항)

혹시 "예전이랑 똑같이 먹고 비슷하게 움직이는데, 왜 배만 나오고 근육은 흐물흐물해지지?"라고 생각해 보신 적 없으신가요? 이것은 여러분의 의지 부족이나 잘못이 아닙니다. 지극히 자연스러운, 하지만 무서운 노화의 과정 중 하나입니다.

우리 몸은 30대 중반 정점을 찍은 후, 매년 근육을 1%씩 잃어버린다고 합니다. 단순 계산으로도 60대가 넘어가면 청년 시절 대비 근육의 30% 이상이 사라지는 셈입니다. 그런데 노년내과 의사들이 더 경계하는 것은 단순한 근육 감소가 아니라 '동화 저항(Anabolic Resistance)'이라는 현상입니다.

내 몸속 공장이 낡아버렸다?

'동화 저항'이라는 말이 조금 어렵게 들릴 수 있는데요, 공장에 비유하면 이해가 쉽습니다.

  • 젊을 때 (신식 공장): 원료(단백질)를 조금만 넣어도 기계가 쌩쌩 돌아가며 제품(근육)을 척척 만들어냅니다. 효율이 아주 좋죠.
  • 나이 들 때 (노후 공장): 기계가 낡고 녹슬었습니다. 원료를 예전과 똑같이 넣어도 기계가 제대로 작동하지 않습니다. 근육을 만드는 스위치가 뻑뻑해서 잘 켜지지 않는 상태입니다.

그래서 젊었을 때처럼 "적당히 밥심으로 살면 되지"라고 안일하게 생각하면, 근육은 계속해서 빠져나가고 맙니다. 근육이 사라진 자리는 지방이 채우게 되고, 이는 당뇨, 고혈압, 관절염 같은 만성 질환의 고속도로를 닦는 것과 같습니다. 우리는 젊은 사람보다 '더 전략적으로', '더 많이' 단백질을 챙겨야 합니다.

2. 식물성 vs 동물성 단백질, 무엇을 먹어야 할까?

건강에 관심 있는 분들일수록 "동물성 지방은 나쁘니까 고기를 줄이고 콩이나 두부를 많이 먹어야지"라고 생각하시는 경우가 많습니다. 물론 식물성 단백질은 식이섬유가 풍부하고 건강에 좋은 훌륭한 식품입니다. 하지만 '근육 생성'이라는 목표 앞에서는 이야기가 조금 달라집니다.

정희원 교수님은 "나이 들수록 흡수 효율이 좋은 동물성 단백질을 의식적으로 챙겨야 한다"고 강조합니다. 앞서 말씀드린 '동화 저항' 때문입니다. 우리 몸은 이미 단백질을 근육으로 바꾸는 효율이 떨어져 있는 상태입니다.

⚠️ 식물성 단백질만 고집하면 안 되는 이유

식물성 단백질은 필수 아미노산의 조성이 동물성에 비해 부족한 경우가 많습니다. 이를 보완하려면 엄청나게 많은 양의 콩이나 두부를 먹어야 하는데, 소화 기능이 떨어진 중장년층에게는 이 또한 큰 부담이 됩니다. 배는 부른데 정작 근육으로 가는 영양분은 부족한 '영양 불균형'이 올 수 있습니다.

따라서 근육을 지켜야 하는 시기, 특히 50대 이후부터는 소화가 잘 되고 흡수율이 높은 동물성 단백질을 적절히 섞어주는 것이 근손실 방지에 훨씬 유리합니다.

3. 가장 효율적인 해결책, '유청 단백질'

"고기를 먹어야 하는 건 알겠는데, 매끼 굽기도 귀찮고 소화도 안 돼요."라고 호소하시는 분들이 많습니다. 이런 분들에게 정 교수님이 추천하는 가장 효율적인 대안은 바로 '유청 단백질'입니다. 이는 단순한 보충제가 아니라, 우유에서 추출한 아주 순수한 형태의 식품입니다.

가성비가 아닌 '가심비(효율)'의 끝판왕

근육 합성을 촉진하는 스위치 역할을 하는 핵심 성분이 바로 '류신(Leucine)'입니다. 노년층의 근육 생성 스위치를 켜려면 한 끼에 약 2.5g~3g의 류신이 필요하다고 하는데요, 이를 일반 식품으로 섭취하려면 얼마나 먹어야 할까요?


식품 필요 섭취량 예상 칼로리/부담
달걀 약 5개 300~400kcal (배부름)
두부 한 모 반 이상 250kcal 이상 (양 많음)
유청 단백질 가루 1 스쿱 약 100kcal (간편함)

보시다시피 유청 단백질은 아주 적은 양으로, 불필요한 지방이나 탄수화물 섭취 없이 근육 스위치만 '탁' 켜줄 수 있습니다. 소화력이 약하고 식사량이 줄어든 5060 세대에게 이보다 좋은 '근육 보약'은 없는 셈입니다.

4. 아침 식사가 '골든 타임'입니다

혹시 단백질을 저녁 고기 파티 때 몰아서 드시나요? 죄송하지만 이건 최악의 섭취 방법입니다. 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이(약 20~30g) 정해져 있어서, 몰아 먹으면 나머지는 다 배출되거나 지방으로 축적됩니다.

왜 하필 아침인가요?

우리가 잠을 자는 동안 몸은 공복 상태입니다. 에너지가 필요하면 몸은 가장 만만한 근육을 분해해서 에너지로 씁니다. 즉, 자고 일어난 직후는 '근육 분해가 가장 활발한 상태'인 것입니다.

이때 아침 식사로 잼 바른 토스트나 과일 주스만 먹는다면? 근육 분해를 멈출 신호가 가지 않아 근손실은 계속됩니다. 눈 뜨자마자 양질의 단백질을 넣어줘서 "이제 근육 그만 깎아 먹고 다시 만들어!"라고 강력한 신호를 줘야 합니다.

   

5. 정희원 교수의 실전 꿀팁 (이렇게 드세요)

"그럼 아침부터 삼겹살을 구우란 말이냐?"라고 반문하실 수 있습니다. 그래서 정 교수님은 현실적이고 지속 가능한 방법들을 제안합니다.

(1) 오버나이트 오트밀 (초간단 아침)

저녁에 준비해두면 아침 1분 컷입니다.
① 용기에 오트밀(귀리), 우유(또는 두유), 유청 단백질 한 스쿱을 넣고 섞습니다.
② 냉장고에 넣어두고 잡니다.
③ 아침에 꺼내면 오트밀이 불어 부드러운 죽처럼 변해 있습니다. 여기에 견과류나 베리류를 조금 얹어 드세요. 탄수화물, 단백질, 지방이 완벽한 균형 잡힌 식사가 됩니다.

(2) 단백질 쉐이크 업그레이드

아침에 입맛이 없어 바나나 주스나 미숫가루를 드신다면, 거기에 분리 유청 단백질(WPI) 한 스쿱을 추가하세요. 맛은 더 고소해지고 크리미해지는데 영양가는 천지 차이입니다. 맹물에 타 먹는 게 맛없어서 포기하셨던 분들도 이렇게 드시면 평생 드실 수 있습니다.

(3) 부모님을 위한 '몰래 단백질'

혹시 부모님이 고기를 싫어하시고 죽이나 누룽지만 찾으시나요? 소화가 안 돼서 그러시는 겁니다. 이럴 땐 맛이 첨가되지 않은 '무맛(Unflavored)' 단백질 파우더를 활용하세요. 드시는 죽이나 국이 약간 식었을 때(너무 뜨거우면 뭉침) 한 스푼 몰래 타 드려보세요. 맛 차이는 거의 없는데, 부모님의 부족한 근육을 채워주는 최고의 효도 레시피가 됩니다.

정희원 교수님의 말씀을 듣고 보니, 나이 들어서 근육이 빠지는 건 단순히 옷 태가 안 나는 미용의 문제가 아니었습니다. '내가 내 발로 걸어서 여행 다니고, 사랑하는 손주를 번쩍 안아줄 수 있는 힘'을 지키는 생존의 문제이자 존엄의 문제라는 생각이 들었습니다.

무조건 많이 먹는 게 능사가 아닙니다. 내 몸의 변화를 이해하고 '똑똑하게' 챙겨 먹는 것. 그것이 진정한 저속노화의 지름길 아닐까요? 오늘부터 아침 식탁에 단백질 한 스쿱, 잊지 말고 꼭 챙겨보시길 바랍니다.