목차
1. 5kg 감량 성공! 박사가 실천한 인슐린 잡는 식단 루틴 (간헐적 단식 & 탄수화물 제한)
전용관 교수는 본인의 연구를 교육하며 깨달은 식단 원칙을 적용해, 한 학기 만에 체중 5kg을 감량하고 근육 2kg을 늘리는 놀라운 결과를 얻었습니다. 이 경험의 핵심은 인슐린을 낮게 유지하는 데 있었습니다.
① 인슐린을 낮게 유지하는 것이 핵심
다이어트의 성공은 인슐린 통제에 달려있습니다. 인슐린이 자주, 그리고 높게 분비되는 것을 막는 것이 지방을 태우는 가장 중요한 열쇠입니다.
② 시간 제한 식사법 (간헐적 단식)
아침은 건너뛰고, 저녁 식사는 8시 전에 마무리했습니다. 이로써 인슐린이 올라가 있는 시간을 최소화했습니다.
③자유식 한 끼 vs. 탄수화물 제한 한 끼
하루 두 끼 중 한 끼만은 탄수화물을 완전히 제한하고 채소와 단백질 위주로 엄격하게 관리했습니다. 나머지 한 끼는 스트레스받지 않도록 자유롭게 먹었습니다.
④ 결과
체중 감량과 함께 뇌 기능과 업무 생산성이 크게 향상되었으며, 몸이 '회춘하는 느낌'이 들었다고 합니다.
2. 근육 키우고 싶다면? 나이별·체중별 단백질 섭취량 가이드
근육을 만들 때 가장 궁금한 것은 '단백질을 얼마나 먹어야 하는가?'입니다. 연구에 따르면 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니었습니다.
① 근성장 최적화 기준
전문가들은 근육 합성에 최적인 양으로 '체중 1kg당 1.6g'을 제시합니다. (예: 60kg이라면 하루 약 96g 섭취) 이 기준에 맞춰 여유 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
② 단백질 과잉의 위험
단백질 보충제 등으로 하루 필요량보다 너무 많이 먹게 되면, 단백질이 대사되어 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 요소(Urea) 증가로 이어지므로 주의해야 합니다.
③ 단백질 계산 시 흔한 실수
고기 100g이 순수 단백질 100g이 아닙니다. 고기에는 수분이나 지방도 포함되어 실제 단백질 함량은 훨씬 낮으므로, 이를 고려해야 합니다.
④ 노년층 흡수율 대비 전략
나이가 들수록 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에, 젊은 사람보다 더 많은 양을 섭취해야 근육을 유지할 수 있습니다.
⑤ 체중 대신 근육량을 기준으로
단순 체중이 아닌, 근육량이 많은 사람일수록 단백질 필요량이 높아집니다.
3. 공복 운동하면 정말 근손실 날까? 운동 전후 식사 타이밍의 진실
많은 헬스 트레이너들이 '운동 전후에는 꼭 뭘 먹어야 한다'고 말합니다. 하지만 전용관 교수는 일반인의 경우 속설에 얽매일 필요가 없다고 말합니다.
① 공복 운동은 지방 연소에 유리
올림픽 선수급의 고강도 훈련이 아니라면, 공복 상태에서 운동해도 퍼포먼스 저하는 미미합니다. 오히려 지방을 더 잘 태울 수 있어 바람직할 수 있습니다.
② 근성장은 운동 직후가 아니다
근육의 성장은 운동 직후가 아닌, 그 후 며칠(최대 72시간)에 걸쳐 일어납니다. 따라서 운동할 때 공복이었다고 해서 근손실이 일어나지 않습니다.
③ '운동 직후 30분 식사'는 필수 아님
운동 후 72시간 동안 근육의 회복과 성장이 지속되므로, 급하게 30분 내에 먹지 않아도 효과를 충분히 볼 수 있습니다. 식사 타이밍에 스트레스를 받을 필요는 없습니다.
④ 잦은 식사의 진실
하루 5~6끼를 먹어야 근육이 큰다는 것은 에너지 소비가 엄청난 보디빌더나 운동선수들에게 필요한 방식입니다. 일반인은 자신의 운동량과 에너지 소비에 맞춰 자유롭게 식사 횟수를 조절하면 됩니다.
4. 다이어트 중이라면? 회춘 느낌 주는 교수의 대용량 채소 샐러드 레시피
교수가 5kg을 감량하면서 실제로 먹었던, 저렴하면서도 포만감이 높고 인슐린 관리에 탁월했던 샐러드 레시피를 소개합니다.
① 비싸지 않은 재료로 포만감 확보
양배추, 양상추, 피망 등 마트에서 쉽게 살 수 있는 채소를 한 바가지 분량으로 섭취합니다.
② 샐러드에 꼭 넣어야 할 3가지: 포만감과 영양을 위해
- 삶은 계란
- 햄프시드 (또는 아마씨)
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 잔뜩 넣기
③ 맛과 건강을 잡는 소스
올리브 오일과 함께 발사믹 소스를 활용하면 맛있게 먹으면서도 건강한 식사가 가능합니다.
④ 장 건강이 활력을 좌우
이러한 채소 위주의 식단은 장내 미생물을 건강하게 만들어 신체의 활력과 회춘 효과를 가져왔다고 합니다.
5. 암도 예방하는 운동의 힘! 인슐린 저항성과 염증 관리의 중요성
교수의 연구 분야가 당뇨병에서 암으로 확대된 이유는 운동이 암 예방에 미치는 놀라운 효과 때문이었습니다.
① 재발률 50% 감소의 충격적인 연구
유방암 환자가 수술 후 일주일에 단 3시간 걷기만 해도 암 재발률이 절반으로 줄어든다는 연구 결과를 확인했습니다.
② 암세포를 굶기는 원리
- 암세포는 포도당을 주 에너지원으로 삼습니다.
- 운동은 인슐린과 혈당을 낮춰 암세포로 가는 에너지 공급을 줄입니다.
- 인슐린은 암세포 성장의 성장 인자 역할도 하는데, 운동은 이 인슐린 수치까지 떨어뜨립니다.
③ 가장 강력한 긍정적 자기 확언
몸을 움직이고 활동하는 행위 자체가 뇌에 '나는 아직 건강하다, 나는 살 수 있다' 는 가장 강력한 긍정 메시지를 전달합니다. 이는 면역력 강화와 직결됩니다.
④ 면역 시스템 개선
인슐린 저항성, 염증(TNF-알파), 면역 기능 개선 등을 통한 전반적인 신체 환경 변화가 암 예방에 도움을 줍니다.
🌿 글을 마무리하며
가장 중요한 것은 꾸준한 실천 이라는 생각이 듭니다. 전용관 교수의 전략은 단순한 절제가 아닌 과학적 원칙에 근거를 둔 성실한 생활 방식입니다. 다이어트나 근성장은 단기적인 프로젝트가 아니잖아요? 너무 완벽하게 하려고 집착하면 오히려 스트레스로 인해 금방 지치게 됩니다. 핵심 원칙을 지키되, 약속이 있는 날은 자유롭게 식사하고, 컨디션이 안 좋을 때는 공복 운동을 쉬는 등 자신만의 라이프스타일에 맞춰 여유를 가지고 실천하는 것이 가장 중요하다고 봅니다. 위에 정리해 드린 내용이 스트레스 없이 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어 가는데 작은 도움이 될 수 있길 바랍니다!